Поставьте одну ногу перед другой. Теперь поднимите вторую ногу и махните ею перед первой. Продолжайте двигаться вперед и делайте это быстрее. Поздравляю, вы бежите.
Это настолько невероятно просто, что удивительно, что как запустить - это одно из предложений автозаполнения Google, когда вы вводите 'как сделать' в поле поиска.
Смотрите также Что происходит, когда вы прекращаете тренироваться? Обзор Jawbone UP3: Компания находится в стадии ликвидации И все же я полностью этому сочувствую. Три года назад я потерял три камня за три месяца. Частично это происходило из-за ежедневного утреннего бега. Я все еще бегаю по сей день, в какой-то момент переходя от того, что я делаю, потому что мне нужно, я делаю это, потому что хочу. Я принимаю участие в Parkrun - бесплатном мероприятии на 5 км, которое проводится в парках по всей Великобритании каждую неделю.
На пике карьеры мое лучшее время было 25:05, но с тех пор я остановился и не могу побить эту 25-минутную отметку. Тогда мне пришло в голову: я пишу о науке и технологиях каждый день. Могло ли овладеть наукой бега на 5 минут меньше моего времени?
Я поговорил со спортивным психологом, спортивными учеными и диетологом, чтобы узнать, как они превратили меня в беговой тренажер.
Наука бега: психология
Прежде чем даже подумать о механике бега, я подумал, что стоит взяться за дело.Очевидно, что наш разум очень силен, и то, что мы делаем, говорим, думаем и чувствуем, имеет огромный потенциал влиять на нашу производительность разными способами, говорит мне спортивный психолог Джули Блэквуд.
Другими словами, в то время как большинство считает посещение психолога способом решения проблемы, спортивные психологи могут активно улучшать ситуацию так же, как и тренировки.
Однако очень быстро становится очевидным, что спортивная психология не предлагает универсальных решений и наиболее эффективна, когда она адаптирована к индивидууму. Одному бегуну может быть полезно нервничать перед гонкой, чтобы он был готов к выступлению, в то время как другой может испытывать такое же беспокойство, но находить это настолько неудобным и изнурительным, что он не может съесть еду или дойти до стартовой линии. она объясняет. Не могу сказать, что когда-либо так нервничал из-за пробежки: может, мне стоит принять силу паники.
Некоторым бегунам необходимо отстраниться, чтобы отвлечь внимание, в то время как другие предпочитают общаться и полностью сосредоточиться на беге, о котором идет речь.
Тем не менее, в беге есть одна вещь, которая должна относиться ко всем: разработка ряда позитивных утверждений для разговора с самим собой, чтобы воодушевить себя, и некоторые стратегии для контроля нежелательных мыслей могут быть полезными инструментами для любого бегуна, поскольку бег - это По словам Блэквуда, вид спорта, в котором вы проводите много времени «в своей голове».
Но после этого короткого периода универсальности все быстро распадается: некоторым бегунам нужно отстраниться, чтобы отвлечь внимание, в то время как другие предпочитают объединяться и полностью концентрироваться на беге, о котором идет речь. Один исследование, которое она цитирует обычно связывает первое с выносливостью, а второе - со скоростью.
Как человек, привыкший бегать по утрам в полусне, я выбрал первое. Такие стратегии, как прослушивание музыки, счет и игры с алфавитом, могут быть полезны, если вы хотите накопить много миль. Проверьте. Я считал в обратном порядке от 500 раньше - стратегия, одобренная не кем иным, как Полой Рэдклифф - и, похоже, это помогло. Игра в алфавит станет приятным перерывом от моей потной рутины графа фон Графа.
А - больные конечности… Б - затрудненное дыхание… В - судороги… Нет, подождите - позитивные мысли!
Наука бега: физиология
Учитывая мою врожденную неприязнь к дискомфорту во время бега, возможно, пришло время обратиться к физиологии. Помня об этом, я обратился к Мэтью Грину, старшему научному сотруднику футбольного клуба Вест Бромвич Альбион. Работая над подготовкой футболистов Премьер-лиги, он был очень любезен ненадолго опуститься до моего уровня. Как и ожидалось, в беге на 5 км все решают скорость и выносливость.
HIIT включает в себя бег в более быстром темпе, чем в день соревнований, а затем небольшой перерыв.
Он объясняет, что метод тренировки, который принесет вам наибольшую отдачу в развитии этих компонентов фитнеса, - это интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - это эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему. HIIT включает в себя бег в более быстром темпе, чем в день соревнований, а затем небольшой перерыв - при моем темпе примерно 5 минут на километр, я должен попытаться пробежать 4 минуты 30 секунд на километр, а затем насладиться двухминутным отдыхом перед тем, как приступить к делу. следующий.
Предпосылка, лежащая в основе HIIT, заключается в том, что физиологические системы, ответственные за выполнение выносливости, подвергаются большему стрессу, чем при обычных предписаниях непрерывных упражнений. Этот повышенный стресс приведет к положительной адаптации физиологических систем человека к тренировочному режиму, что, в свою очередь, улучшит будущие результаты, объясняет Грин.
Скажу честно: с моим следующим 5k Parkrun, запланированным на 20 часов, на момент написания я надеялся на более быстрое исправление, но этого не произошло. Я бы предположил, что потребуется около шести недель, чтобы действительно увидеть выгоду от явного изменения производительности, - предупреждает Грин. Настоящее улучшение требует приверженности и упорства, что, возможно, объясняет, почему я застрял, поскольку ни то, ни другое не являются качествами, которыми я слишком наделен.
Наука бега: форма
Я думал, что одна область, которая может предложить такое мгновенное удовлетворение, - это беговая форма. А учиться только в прошлом году предположил, что махи руками могут сберечь энергию бегунов, но когда я спрашиваю Грина о совете по форме, он проявляет меньший энтузиазм.
Я бы посоветовал вам не тратить слишком много времени на чрезмерный анализ своей формы или стиля бега. Технические модификации этого могут занять годы мастерства и не всегда могут принести большую пользу. Вот и волшебная пуля: шесть недель были довольно отсроченным вознаграждением, не говоря уже о нескольких годах.
Существуют академические данные, свидетельствующие о том, что бегуны самостоятельно оптимизируют длину шага до математического оптимума.
Фактически, есть академические данные, позволяющие предположить, что бегуны Самостоятельная оптимизация длины шага до математического оптимума . Хотя начинающим бегунам требуется время, чтобы адаптироваться, данные свидетельствуют о том, что для достижения этой точки требуется около 10 недель. Я бегаю намного дольше, чем 10 недель, поэтому похоже, что Грин прав, и любой прирост формы будет минимальным, отнимет много времени и далеко не гарантирован. Дело не в том, что вы не можете научить старую собаку новым трюкам, просто это, вероятно, не стоит вашего времени.
Вместо этого Грин советует поработать над мышцами нижних конечностей. Он объясняет, что, когда бегуны завершают регулярные силовые тренировки, это может благотворно сказаться на их экономичности бега. То есть, работая над ногами, они становятся более эффективными и требуют меньше энергии для работы.
Это не должно быть похоже на программу бодибилдинга - я не рискую, но должно быть сосредоточено на беге: приседаниях, выпадах, подъемах и так далее. Он даже рекомендовал ввести это в разминку и охлаждение.
Наука бега: технологии
Один мой друг однажды сказал, что с телефоном на руке, умными часами на одном запястье и Fitbit на другом, когда я бегу, я должен выглядеть как Робокоп, предположив, что либо он, либо я никогда не смотрели этот фильм. Эта технология мне помогает или мешает?
Эта технология мне помогает или мешает?
«Единственная технология, которую я бы порекомендовал любому бегуну, - это пульсометр и часы с GPS», - говорит Грин. Комбинация этих технологий позволяет каждому бегуну точно отслеживать свою тренировку. Обратная связь в режиме реального времени, которую вы получаете во время бега, позволяет собирать информацию о вашем пульсе, пройденном расстоянии, темпе и времени. Эти факторы позволяют вам устанавливать цели тренировок и внимательно следить за вашими улучшениями.
Технологии и оборудование, безусловно, могут помочь в вашей программе тренировок. Однако его следует использовать в качестве помощника по тренировкам, который используется для поддержки вашего текущего режима тренировок, а не «волшебной пули», которая заменяет ваши тренировки.
Наконец, качественная обувь для бега является обязательной и обязательной для достижения максимальных результатов. Никакого упоминания о технология обуви для бега здесь просто общее качество и комфорт. Похоже, я иду по магазинам.
Наука бега: питание
Я, конечно, ходил вокруг да около, ища психологические, технические и физиологические ответы. Не желая быть слишком жестоким к своему телосложению, я - образный слон в этой комнате. В настоящее время у меня ИМТ 25,9 - чуть ли не лишний вес. Это самый большой барьер на пути к успеху?
Не желая быть слишком жестоким к своему телосложению, я - образный слон в этой комнате.
Вполне возможно. Хотя я видел людей намного крупнее меня, бегающих на 10 дистанций и даже марафонов, понятно, что чем легче я становлюсь, тем меньше усилий мне нужно прилагать, чтобы двигать своим телом. Грин соглашается: Святой Грааль для людей стремиться быть стройными, сохраняя при этом мышечную массу.
Это позволило бы бегунам быть такими же сильными, как раньше, но легче, что, следовательно, обеспечило бы им возможность бегать с той же скоростью при меньших затратах энергии или быстрее при тех же затратах энергии. 
В этом есть смысл, но сколько стоит идеал? По словам Мэтта Фицджеральда, диетолога, марафонца и автора книги Гоночный вес: как стать стройным для максимальной производительности.
У каждого спортсмена оптимальный гоночный вес. Для спринтеров он выше, чем для бегунов на выносливость, потому что, хотя оба типа спортсменов должны быть стройными, спринтерам нужно больше мышц.
Есть советы по питанию, которые помогут. Он рекомендует есть богатую углеводами еду за три часа до соревнований - что будет интересно, учитывая, что мои забеги начинаются в 9 утра - но также говорит, что некоторые бегуны могут обнаружить, что кофе снижает восприятие усилий, а свекольный сок может повысить производительность за счет увеличения кровотока.
как отключить автовоспроизведение видео в хроме
Потеря полутора камней уменьшит мое время на 5 км более чем на две минуты, или на 17 с половиной минут мое теоретическое время марафона.
Но это ничто по сравнению с гоночным весом, и здесь для меня есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что у Фитцджеральда нет грузовика с BMI. Оптимальный гоночный вес отдельного спортсмена определяется его минимальным реально достижимым процентным содержанием жира в организме. ИМТ ничего не говорит о процентном содержании жира в организме.
Плохая новость в том, что жировые отложения - это то, в чем я тоже не очень хорошо разбираюсь. Мне нужно сбросить примерно шесть процентов. Фитцджеральд разработал простой бесплатный веб-инструмент для определения идеального гоночного веса , принимая во внимание вес, возраст и жировые отложения, чтобы вы могли определить для себя цель. Для меня это означает потерю полутора камней. Ой. По-прежнему, Оценки Runner’s World что потеря такого веса сократит мое время на 5 км более чем на две минуты, или на 17 с половиной минут мое теоретическое время марафона.
Каким бы досадным он ни был, этот совет не изменит мою производительность в одночасье. Я вернусь и обновлю это с результатами, когда применю все эти советы на практике.
Изображений: Redjar , Джессика Спенглер а также Билли Уорд используется под лицензией Creative Commons. Фотография бега в Уимблдон-парке используется с разрешения.
